심장 건강에 좋은 식재료

연구 결과에 따르면, 우리 몸의 심장이 박동하는 수가 평생 동안 25억 번 정도라고 합니다.

신체의 모든 장기가 건강해야 하지만 특히나 심장 건강 관리는 더 신경써야 합니다.

자동차에 중요 기관이 엔진이라면 심장은 우리 몸에서 제일 중요한 장기 입니다.

이토록 중요한 심장은 산소, 호르몬 등을 운반하며 우리 몸 전체에 피를 돌게 하는 역할을 합니다.

우리는 심장이 어떠한 기능을 하고 있는지 또는 어떠한 방법으로 더욱 건강하게 관리할 수 있는지 고민을 하게 됩니다.

심장을 건강하게 만들기 위한 방법으로는 "규칙적인 수면습관"과 " 꾸준한 운동"이 있습니다.

그리고 올바른 식이요법도 중요합니다.

혈압, 콜레스테롤, 염증에 악영향을 줄 수 있는 인스턴트나 정크푸드의 섭취량은 줄이고

몸에 좋은 음식들을 많이 먹어야 건강해진다는 것은 누구나 알고 있습니다.

그렇다면 어떤 식재료를 이용해 어떤 음식을 먹어야 할지 알아봐야겠습니다.

심장 건강에 도움을 주는 식재료들

녹색 채소

 녹색 채소 중에서도 잎이 많은 채소를 권장합니다.

시금치나 케일 등의 잎이 무성한 녹색 채소는 동맥 기능을 향상해 혈압을 낮추고,

혈액 응고를 촉진하는 비타민K와 질산염이 많이 함유되어 있습니다.

그래서 심장 건강에도 매우 도움이 됩니다.

채소는 심장뿐만 아니라 피부미용, 장 건강 등 이로운 점이 많으므로 

다다익선의 식물입니다.

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방울 양배추

양배추의 1/20 정도의 크기인 방울 양배추는 작지만 영양소가 풍부합니다.

특히 섬유질이 풍부하여서 매일 섭취 시 식이 섬유가 증가합니다.

그로 인해 심장병의 위험을 낮출 수 있으며, 포만감도 얻을 수 있어 다이어트와 심장 건강에 도움이 됩니다.

또한 방울 양배추는 비타민 A, 비타민 C, 미론산 칼륨이 풍부하여 심장뿐만이 아니라 대장암 예방 효과에도 좋습니다.

양배추보다는 가격이 조금 높기는 하지만 영양을 생각한다면 고려해 봐야겠습니다.

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참치

많이 알려진 대로 참치는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

비슷한 식품으로는 연어, 고등어, 크릴 오일, 정어리가 있습니다.

오메가 3 지방산은 중성지방, 혈압, 혈당을 감소시키고, 심장 박동을 안정화시켜 전반적인 심장 건강에 도움이 됩니다.

하지만 참치, 연어는 정어리, 크릴새우 보다 중금속 함유량이 높다고 합니다.

중금속은 지각의 구성 성분이기 때문에 어디에나 존재하지만 먹이 사슬의 위치로 함유량 차이가 결정됩니다.

중금속 함유량이 제일 낮은 크릴새우는 먹의 사슬의 최하위입니다.

크릴새우를 잡아먹은 정어리는 크릴새우보다 중금속 함유량이 많아집니다.

그리고 그 정 이리를 잡아먹은 연어는 중금속 함유량이 더욱더 많아집니다.

먹이 사슬의 구조상 어쩔 수 없는 결과입니다.

생선 섭취에 어려움이 있다면 캡슐화된 오메가 3 지방산 보충제로 섭취할 수 있습니다.

오메가 3 보충제 역시 위에서 언급한 대로 먹이사슬의 하위에 있는 생물에서 추출한 것이 더 좋다는 것입니다.

 

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올리브 오일

오일은 건강에 좋지 않다는 인식이 있지만 오일 중에서도 건강한 오일이 있습니다. 

팜유, 식용유 등의 나쁜 오일과 달리 올리브 오일은 심장의 건강을 증진시킨다고 입증되어 있습니다.

올리브 오일은 단일 불포화 지방산이 풍부하여 염증 완화, 혈압 감소, 산화방지에 도움이 됩니다.

올리브 오일을 꾸준히 섭취할수록 심장병에 의한 사망 위험률을 감소시킵니다.

비슷한 식품으로는 코코넛 오일이 있습니다.

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아보카도

아보카도는 불포화 지방산이 많다고 하여 다이어트 식단에 빠지지 않는 음식 중 하나입니다.

불포화 지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤의수치를 낮추는 기능을 합니다.

또한 체내의 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨도 풍부합니다.

또한 칼륨은 혈압을 낮춰 뇌졸중, 심장질환, 대사 증후군에도 좋은 영향을 끼칩니다.

칼륨이 풍부한 식품에는 아보카도를 비롯해 바나나, 자몽, 깻잎 등이 있습니다.

잘 숙성된 아보카도는 조리할 필요 없이 바로 섭취할 수 있습니다.

때에 따라 소금이나 후추를 첨가하여 먹으면 더 맛있다고 합니다.

대표적인 아보카도 요리에는 과카몰리가 있습니다.

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통곡물

통곡물의 종류에는 현미, 호밀, 귀리, 퀴노아, 보리 등이 있습니다.

반대로 정제된 탄수화물의 대표음식은 하얀쌀 입니다.

통곡물은 정제된 탄수화물보다 섬유질이 많아 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 심장 건강에 도움이 됩니다.

매 끼니를 통곡물 식단으로 바꾸면 심장병의 위험을 22%까지 줄일 수 있습니다.

물론 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.

압착시킨 귀리를 따뜻한 우유나 물에 불린 오트밀은 아침식사 대용으로 좋습니다.

옥수수나 밀가루가 함유된 시리얼을 통곡물 시리얼로 바꿔보는 건 어떨까요?

정제된 밀가루로 만든 빵을 통밀빵, 호밀빵으로 대체하는 것을 추천합니다.

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마늘

마늘에는 혈관을 이완시키고 혈압을 조절하는 황 성분이 함유되어 있습니다.

마늘에서 매운 향이 나는 이유가 황 성분 때문입니다.

그래서 섭취하기가 어렵다면 익혀서 먹는 것도 좋습니다.

마늘은 지용성 비타민과 알리신이 풍부하기 때문에 익혀서 섭취하면 더 높은 효과를 볼 수 있습니다.

 특히 알리신 성분은 항균, 항암, 항염 작용이 뛰어납니다.

또한 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 줌으로써 심장 건강에 도움이 됩니다.

제 경험으로는 마늘을 얇게 저며서 소금을 뿌린 뒤 구워 먹으니 맛이 좋았습니다.

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콩류

콩은 고단백 식품으로 비타민 B와 칼륨이 함유되어 중성지방 수치와 콜레스테롤의 수치를 감소시킵니다.

콩의 저항성 녹말은 혈압을 낮추어 심장 건강에 도움이 됩니다.

건강 프로그램에서 콩에 대한 효능과 다양한 콩의 종류가 많이 방송되었습니다.

콩의 종류는 화이트 빈, 네이비 빈, 병아리콩과 껍질채 먹는 풋콩 등이 있습니다.

개인적으로 저는 병아리콩을 즐겨먹습니다.

병아리콩을 6시간 이상 불려서 30분 정도 삶은 후 먹으면 고소하고 맛있습니다. 

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다크 초콜릿

달고 맛있는 초콜릿은 당분이 높아 건강에 좋지 않겠지만

코코아 함량이 높아 쌉싸름한 다크 초콜릿은 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다.

다크 초콜릿에는 플라보노이드 성분이 풍부하여 항산화에 도움이 되고 심장 건강을 증진시킵니다.

또한 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다고 합니다.

한순간의 달콤한 유혹으로 저품질의 초콜릿을 먹는 거보다 고품질의 다크 초콜릿을 먹는 게

심장 건강에 도움이 된다는 걸 명심합시다.

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베리류

과일 중에서도 특히 베리 종류는 심장 건강에 필요한 영양소들이 많습니다.

베리의 종류에는 흔히 먹는 상큼한 딸기, 눈에 좋은 블루베리, 그밖에 블랙베리, 라즈베리가 있습니다.

베리는 심장질환을 줄여주는 산화 방지제가 풍부합니다.

주 3회 이상 베리를 섭취하면 심장 마비의 위험을 1/3 정도 줄일 수 있다고 합니다.

통곡물 시리얼, 플레인 요거트에 베리를 곁들여 먹으면 맛과 건강을 동시에 얻을 수 있습니다.

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오렌지 

비타민C의 대명사인 오렌지에는 섬유질이 많아 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

껍질을 제거한 오렌지의 하얀 중과피에는 펙틴이라는 성분이 들어있어 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.

콜레스테롤 수치가 낮아지면 자동으로 심장 건강에도 도움이 됩니다.

설탕 함량이 높은 오렌지 주스를 마시는 것보다 오렌지 과육 그대로 먹는걸을 추천합니다.

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 아몬드

아몬드는 심장 질환을 예방하는 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 

단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

아몬드는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여

혈관, 심장뿐만 아니라 비만에도 좋습니다.

하지만 칼로리가 높기 때문에 일일 섭취량은 10개 이하입니다.

아몬드를 얇게 썰어 샐러드에 첨가해도 좋고, 간식 대용으로 씹어 먹기 좋습니다.

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토마토

토마토는 항산화에 뛰어난 리코펜을 함유하고 있습니다.

유해한 활성 산소를 중화시켜 염증을 방지하고 심장 건강에 도움이 됩니다.

리코펜을 섭취하면 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장질환과 뇌졸중을 예방합니다.

토마는 그냥 먹어도 맛이 좋고 치즈와 곁들여 먹어도 좋습니다.

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지금까지 심장 건강에 좋은 식재료들을 소개하였습니다.

식재료 만으로 질병을 치료한다기보다는 예방과 시기를 늦출 수 있는데 도움이 되겠습니다.

하루아침에 식습관을 바꿀 수 없겠지만

이 글을 참고하여 신경을 쓴다면 건강한 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

모두들 심장 건강을 위해 몸에 좋은 음식 많이 드시길 바랍니다.